„Ich würde gerne mehr Sport treiben.“
„Wie schaffe ich es, mich gesünder zu ernähren?“
„Schon wieder habe ich den ganzen Abend im Internet geshoppt.“
Wir kennen sie alle. Diese Vorsätze, die einfach nicht zu Gewohnheiten werden wollen. Dinge, die uns immer wieder heimsuchen und denen wir einfach nicht widerstehen können. Die Süßigkeiten, die aus dem Schrank rufen und das Sofa, das uns zuzwinkert, wenn wir eigentlich gerade zum Sport gehen wollten.
Wie ändere ich meine Gewohnheiten?
Egal, mit wem ich spreche und wer zu mir ins Coaching kommt. Beim Thema unliebsame Gewohnheiten fällt jedem Menschen etwas ein.
Die guten Vorsätze der Deutschen zum neuen Jahr spiegeln unsere Sehnsüchte perfekt wider:
- 57% mehr Sport treiben
- 49% sich gesünder ernähren
- 42% abnehmen
- 42% weniger Geld ausgeben
- 39% mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen
Sehen wir uns jedoch an, wie viele Personen es wirklich langfristig schaffen, ihre Gewohnheiten umzustellen, kann das ganz schön desillusionierend sein. Lediglich 27% der Veränderungswilligen sind nach zwei Monaten noch dabei. Der Rest hat doch wieder zu der Heimeligkeit des lange Gewohnten zurückgefunden.
Warum gelingt es mir nicht dran zu bleiben?
Sind wir zu schlicht zu schwach? Fehlt uns die Disziplin? Sind wir letztendlich doch alle Versager?
Nichts von all dem stimmt.
Wahr ist, dass es nicht leicht ist, Gewohnheiten zu verändern und wir uns oft ganz einfach zu viel vornehmen. Unser Gehirn benötigt eine recht lange Zeit, um Dinge zu automatisieren. Das bedeutet, wir müssen eine Tätigkeit immer wieder tun, bis sie uns in Fleisch und Blut übergegangen, also zur Gewohnheit geworden ist. Über die Zubereitung des Kaffees am Morgen oder den Weg zur Arbeit müssen wir in der Regel nicht mehr nachdenken, das passiert einfach von selbst — ist eben ein solcher über Jahre erprobter Automatismus.
Was lange währt…
Bis sich etwas Neues etabliert hat und ebenso zur Selbstverständlichkeit geworden ist dauert es ca. 66 Tage.
Mindestens zwei Monate müssen wir uns also täglich an unsere neue Routine erinnern, sie ganz bewusst ausführen. Das Bewusstsein zu haben, dass die Integration von etwas Neuem so lange dauert, kann jedoch gleichzeitig erleichternd sein. Es nimmt Druck heraus, wenn ich nicht schon nach zwei Wochen komplett vegan leben muss. Wenn ich nicht schon nach zehn Tagen bei meinem Traumgewicht gelandet bin oder das Rauchen aufgegeben habe.
Entspannung statt Stress
Bei einem Zeitraum von 66 Tagen ist es überhaupt nicht schlimm, wenn es mal nicht geklappt hat. Auch wenn ich das morgendliche Meditieren oder Yoga mal vergessen habe, ist das nicht schlimm. Es muss ja noch gar nicht perfekt klappen, ich habe die neue Routine ja schließlich erst letzte Woche eingeführt.
Ob eine Gewohnheit übrigens gut oder schlecht ist, hängt übrigens ganz von uns selbst ab. Wir allein entscheiden, ob wir es genießen spät ins Bett zu gehen oder uns über uns selbst ärgern. Jeder Mensch ist anders und individuell.
Ich hatte beispielsweise mal eine Frau in einem Gruppencoaching, die sich darüber ärgerte, dass sie sich nach einem gehaltvollen Mittagessen immer noch eine kleine Süßigkeit genehmigte. Auf die Frage nach der Belohnung, die ihr diese Gewohnheit bringe meinte sie. „Keine Ahnung, das ist einfach lecker und ich liebe Süßes, aber gut ist das nicht. Das muss doch nicht sein, sich so viel Zucker einzuverleiben, wenn man gerade ein gutes Essen hatte. Ich bin jedes Mal wütend auf mich, aber es schmeckt nun mal so gut.“
Von schlechten Gewohnheiten, zu liebenswerten Marotten
Im Prinzip hat sie die Belohnung, die ihr diese Gewohnheit schenkt (alle Gewohnheiten bergen eine Art der Belohnung für uns) schon selbst ausgesprochen. Das Zuckerl ist köstlich und sie liebt einen kleinen Nachtisch. Als ich am Ende der Sitzung in die Runde fragte, welche Erkenntnisse die einzelnen Teilnehmenden mit nach Hause nehmen würden, meinte diese Frau erstaunlicherweise: „Ich werde nach dem Mittag nun meine kleine Süßigkeit genießen. Ich werde sie als Abschluss meiner Mittagspause nehmen und dann gestärkt in den weiteren Tag gehen. Ich genehmige mir das, es ist schließlich so lecker.“
Hier hat sich eine Gewohnheit allein durch eine neue Perspektive auf die Situation bzw. das Verhalten von einer unerwünschten, schlechten zu einer angenehmen, guten gewandelt. Solche Arten von Perspektivwechseln sind auch als Framing, also Rahmung oder Rahmengebung, bekannt. Eine Tätigkeit, ein Verhalten oder eben eine Gewohnheit bekommt eine neue Bedeutung, wenn wir unsere Wahrnehmung bzw. den Kontext verändern.
„Ruhig im Kopf“-Tipp
Schaffe Bewusstsein für deine Automatismen
Bevor sich eine Gewohnheit ändern lässt, geht es darum herauszufinden, welcher Auslöser uns zu dem Tun verleitet. Es gibt immer einen Trigger, bevor die Handlung stattfindet. So ist es beim Morgenkaffee beispielsweise das Weckerklingeln und das Aufwachen. Der nächste Gedanke lautet dann: Kaffee. Nachdem wir die jeweilige Gewohnheit ausgeführt haben bekommen wir eine Belohnung. In dem Fall: entspanntes Aufwachen mit der Tasse im Bett.
Dieser Ablauf nennt sich Habit Loop oder Gewohnheiten-Kreislauf:
Auslöser/ Trigger –> Handlung → Belohnung
Bevor wir diesen Kreislauf durchbrechen können, geht es darum, sich diesen bewusst zu machen.
Nachdem der Auslöser identifiziert ist, können wir die folgende Handlung durch eine neue ersetzen. Beispiel: Wir sitzen abends auf dem Sofa, schalten den Fernseher ein und bekommen Lust auf etwas zu Knabbern. Der Auslöser ist hier: auf dem Sofa sitzen und fernsehen.
Die Handlung ist: zum Süßigkeitenschrank gehen und die Chips, Schokolade oder Gummibärchen herausnehmen. Als Belohnung bekommen wir den verdienten Feierabend, bei dem wir es uns gut gehen lassen.
Möchten wir nun weniger fett- und zuckerreiche Nahrung zu uns nehmen könnten wir die Knabbereien zum Beispiel durch Kaugummis oder Gemüsesticks ersetzen. Wichtig ist dabei, dass dir die neue Gewohnheit Spaß macht bzw. du weißt, warum du das tust. Das große, übergeordnete Ziel ist in diesem Fall wichtig und hilft dabei, dran zu bleiben.
„Tatkräftig handeln“-Tipps
Die Kraft der keinen Schritte
Nachdem du dir Ruhe im Kopf verschafft hast, kann ich dich noch etwas mehr beruhigen. Denn: Eine Gewohnheit lässt sich am allerbesten in kleinen Schritten etablieren. Ein Schlüsselbegriff ist die 1%-Regel. Wenn du es schaffst, in mini-kleinen Steps voranzugehen, schaffst du auch den Rest des Weges.
Überlege dir also: Was ist die kleinste Veränderung, die ich für meine neue Gewohnheit eingehen kann? Vielleicht möchtest du mehr lesen und liest nun abends immer zwei Seiten. Das ist nicht viel und kein großer Aufwand. Der Effekt ist jedoch, dass du dein Leseverhalten definitiv gesteigert hast.
Wir setzen uns oft sehr große Ziele mit dem Ergebnis, dass wir völlig überfordert sind. Sie sind so schwierig zu erreichen und setzen uns so sehr unter Druck, dass wir kaum anfangen können. Kleine Zwischenziele dagegen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und ebnen den Weg.
Wenn du also sowieso schon zwei Seiten liest, bleibst du irgendwann einfach dran und liest noch ein Kapitel, weil die Geschichte gerade so spannend ist.
Die Magie des Ortes nutzen
Besonders wirksam für die Umsetzung neuer Gewohnheiten sind auch Veränderungen der Umgebung. Vielleicht stellst du für deinen neuen gesünderen Lebensstil einfach mal dein Sofa um und überlegst, wie die Wohnung einer Person, die sich erfolgreich gesund ernährt, aussehen könnte.
Drehe an vielen kleinen Stellschrauben gleichzeitig.
Zusätzlich könntest du dir ungewollte Dinge erschweren: Die Schokolade ganz hinten in den Schrank stellen, verpackt in eine Metalldose, die in einer Holzschachtel steckt und davor stehen diverse Konservendosen, die du erst ausräumen musst. Nun überlegst dir sicher zweimal, ob du wirklich die Traube-Nuss-Schoki hervorkramen möchtest oder dich an dem Obst, das so wunderschön präsentiert direkt vor deiner Nase auf dem Tisch steht, bedienst.
Mache dir deinen Weg auch hier möglichst simpel und stelle die gesunden Nahrungsmittel in Sichtweite. Was du siehst, wird Teil deines Alltags.
Klarheit und Motivation durch Coaching.
Welche Schwierigkeiten dir auf deinem Lebensweg auch begegnen: Ein Coaching schafft innere Ordnung, Selbstbewusstsein in deiner Rolle und Mut im Handeln.
Melde dich gern…
… wenn du an deine Grenzen stößt.
… wenn du nicht mehr weiter weißt und überfordert bist.
… wenn du einen inneren Konflikt hast und „zwei Herzen in deiner Brust schlagen“.
… wenn du etwas verändern möchtest oder eine Veränderung vor oder hinter dir hast.
… wenn du einfach mal mit einer außenstehenden Person sprechen möchtest.
Mit einem Coaching erlebst du erfrischende Klarheit, erkennst deine Handlungsmöglichkeiten und gehst deinen Weg gestärkt weiter.
Wenn du Fragen hast, oder einen Termin vereinbaren möchtest, geht es hier zu meiner Kontaktseite.
Bild: George Pagan III, unsplash